tréning běhu

 DATUM  7.7  14.7  21.7  28.7  4.8 11.8  18.8  25.8 1.9 8.9 15.9 22.9 29.9 6.10

13.10

20.10 27.10 3.11 10.11 17.11 24.11 1.12 8.12 15.12 22.12 29.12
    nahoru  šnahoru  nahoru prava   prava  prava  prava  prava prava   prava       šnahoru                       
Running Index  42  44  43 50   48  46  46  45  45  43  42  41  41  41  43                      
 Rok 2020
  DATUM  5.1  12.1  19.1                                              
Running Index                                                    

Running Index poskytuje informace o vašem maximálním běžeckém výkonu a vypočítá se pokaždé, když při běhu měříte tepovou frekvenci a rychlost. Dlouhodobějším zaznamenáváním indexu Running Index můžete sledovat, jaké děláte pokroky, a zjistit, na jakém místě se umisťujete v rámci svého pohlaví a věkové skupiny. Můžete jej také použít k předpovídání úspěchu při běhu na určitou vzdálenost, což se hodí při přípravě na běžecké závody.

Zvolte časový rámec zprávy a typ dat, která chcete v grafu zobrazit. Tabulka pokroku ukazuje váš poslední prům. Running Index a odhad vašeho výkonu na určité vzdálenosti na základě tohoto průměru. Pomocí klouzavého průměru indexu Running Index v grafu můžete získat představu o svém pokroku. Jednotlivé tréninky zvoleného období jsou uvedené v seznamu tréninků, kde najdete Running Index konkrétního tréninku. Chcete-li, můžete ze zprávy některé tréninky také vyřadit. Nezapomeňte ve fyzických nastaveních zadat maximální tepovou frekvenci a klidovou tepovou frekvenci, aby analýza vašeho výkonu mohla být co nejpřesnější.

Co je to Running Index?

Pokud se chcete neustále starat o svůj BĚŽNÝ VÝKON , najdete tuto funkci jako velkou pomoc. Pravidelné používání v průběhu času vám umožní zjistit, jak efektivní je váš běh. Vaše skóre indexu běhu se vypočítá automaticky po každém běhu na základě vaší srdeční frekvence a z údajů o rychlosti shromážděných pomocí GPS nebo senzoru stride. Vyšší hodnota znamená, že můžete běžet rychleji s menším úsilím.

Index běhu vám poskytuje cenné informace o vašem maximálním aerobním výkonu. Výpočet je založen na údajích o srdeční frekvenci a rychlosti naměřených během běhu. Vypočítá se při každém cvičení, které je delší než 12 minut, kde je zaznamenána srdeční frekvence a vaše rychlost zůstává nad 6 km / h / 3,7 km / h.

Než začnete analyzovat svůj postup, ujistěte se, že jste nastavili MAXIMÁLNÍ SRDEČNÍ FREKVENCI . NEJVYŠŠÍ POČET TEPŮ ZA MINUTU (BPM), KTERÉHO MŮŽETE DOSÁHNOUT PŘI ÚPLNÉM ÚSILÍ. KLIDOVÁ SRDEČNÍ FREKVENCE NEJNIŽŠÍ POČET TEPŮ ZA MINUTU (BPM) PŘI ÚPLNÉM ODPOČINKU. hodnoty ve webové službě Flow, abyste získali co nejpřesnější analýzu vašeho výkonu.

Pokaždé, když provádíte běžecké cvičení, získáte číselnou hodnotu indexu běhu. Vyšší hodnota znamená lepší běhový výkon a změny v průměru provozního indexu vám řeknou, zda získáváte nebo ztrácíte kondici. Měli byste mít na paměti, že dlouhodobá analýza provozního indexu ve webové službě Flow bere v úvahu vážený průměr čtyř týdnů s důrazem na poslední dva týdny. Změny na každodenní bázi mohou být ovlivněny všemi faktory, které mají vliv na vztah mezi srdeční frekvencí a rychlostí jízdy. Těmito faktory mohou být faktory prostředí, jako je teplo, nadmořská výška, odpor vzduchu, terén a běžící povrch; vnější faktory, jako je oblečení, obuv, kalibrace senzoru kroku; a vnitřní faktory, jako je stav tréninku, nálada nebo dehydratace.

Chcete-li porovnat svou běžící kondici s lidmi stejného věku a pohlaví, můžete použít následující graf.

ale

Věk / roky

Velmi nízký

Nízký

Veletrh

Mírný

Dobrý

Velmi dobře

Elita

20-24

<32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

<31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

<29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

<28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

<26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

<25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

<24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

<22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

<21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

 zpt                                                                              zpt00

Napsal Tero Posio

Původně publikováno 25. července 2019 9:15:44

BĚH
Je to jen druhá míle maratonu a už to cítíte: Bude to těžký den. Zní to dobře?

Pravděpodobnost, že viník je tady, vaše zahřátí se pokazilo, nebo jste to přeskočili úplně.

Když jste správně zahřátí, ani příliš rychlý start (což je další běžná chyba) není tak velkým problémem. Po zahřátí budete moci lépe snášet nepohodlí.

Když běžci přeskočí zahřátí, obvykle se za tím myslí: „Nemám čas na nic navíc, takže se zahřeji, když jdu . Nechci se opotřebovat. “

I když je pravda, že byste se neměli nosit před závodem nebo před intenzivním tréninkovým tréninkem, vynechání rozcvičky není způsob, jak se tím zabývat.

Řešením je inteligentní rozcvička - ta, která vám vyhovuje a pouze vy, nikdo jiný.

CO JE MÍSTO ZAHÁJENÍ PŘED SPUŠTĚNÍM?
Hlavně jde o to, aby byl váš motor v chodu, abych tak řekl. Pevné zahřátí před spuštěním sníží riziko zranění a zbaví vás bolesti a obecného nepohodlí nebo je alespoň zmírní.

Díky tomuto vrcholu budete mít silný start, který nebude šokem pro vaše tělo, protože váš srdeční tep je již nahoře.

Ke konci zahřívání byste měli usilovat o to, aby váš srdeční tep dosáhl úrovně, na kterou skočí na začátku závodu. Díky tomu bude začátek závodu mnohem jednodušší.

Funkční inteligentní zahřátí probudí váš metabolismus, svaly a nervový systém a zvýší vaši srdeční frekvenci z klidové úrovně.

3 KROKY K VYSTAVENÍ SMARTOVÉ ZAHÁJENÍ BĚHEM TRÉNINGOVÉ SEZÓNY
Pokud už nějakou dobu běžíte, pravděpodobně víte, jaký druh zahřívací rutiny pro vás nejlépe funguje. Když děláte tvrdá školení, musíte se zahřát pro ty stejně důkladně jako pro závody. Stejné rozcvičení pro vás pravděpodobně bude fungovat v den závodu, pokud vyladíte detaily.

Takže, když se zahříváte na školení, vyzkoušejte různé přístupy a podívejte se, co pro vás funguje. Pak si dělejte poznámky - mentální nebo skutečné poznámky.

Mít vlastní zahřívací rutinu v páteři vám také pomůže s úzkostí v den závodu. Když vás nervy hrozí svrhnout, můžete začít s běžnou zahřívací rutinou a získat zpět svou klid a sebevědomí .

Až budete mít všechny potřebné informace o pozadí, můžete začít zahřívat a být o tom inteligentní. Pomocí těchto kroků si můžete během tréninkové sezóny vytvořit vlastní zahřívací rutinu a zahřát se na jakýkoli závod nebo tvrdé cvičení.

 

 KROK 1: ZAČNĚTE JEDNODUCHĚ A STAVEJTE VELMI - 10–20 MINUT
Nejprve budete chtít probudit své tělo jemně.

Začněte chůzí a poté přepněte na lehký jogging, nechte srdeční frekvenci pomalu a pomalu stoupat. Můžete to udělat i s jinou disciplínou, jako je cyklistika , pokud jste se sportem dobře obeznámeni.

V tomto okamžiku je myšlenka, aby vaše krev teče a aerobní motor bzučel - ale vyvarujte se prudkého nárůstu srdeční frekvence.

Tato první část zahřátí může trvat 10 až 20 minut. Pokud se obvykle zahříváte pomalu, udělejte si čas, alespoň 15-20 minut, tímto prvním krokem. Tato fáze je důležitá, protože to je místo, kde vaše svaly, klouby a kardiovaskulární motor jdou.

Pamatujte, že na konci této fáze byste se měli cítit v teple, ale ne z dechu. Zachovat klid.

 KROK 2: ZVÝŠENÍ SNÍŽENÍ SRDCE A MODELU PACE - 10–20 MINUT

Nyní jste připraveni na vyšší hodnoty srdeční frekvence a odtud byste se měli držet běhu.

Například můžete běžet 3-5 minut trochu rychleji as trochou vyšší srdeční frekvencí ve srovnání s předchozím krokem. Poté zastavte a udělejte několik krátkých, aktivních úseků a dynamických pohybů. Toto opakujte dvakrát nebo třikrát.

S největší pravděpodobností víte, které úseky a pohyby před spuštěním jsou pro vás ty nejlepší. Zaměřte své flexery kyčle , čtyřkolky, glutes a telata a nezapomeňte také aktivovat pánev a jádro . Cílem je, aby vaše svaly, klouby a šlachy pracovaly při plném pohybu a snížilo se riziko poranění.

Zvláštní pozornost věnujte oblastem, o kterých víte, že jsou pro vás problematické nebo které se cítí pevně. Dýchejte zhluboka a zkuste zůstat v klidu a složeni, tak nároční, jak to může být, když nemůžete čekat, až uslyšíte zbraň.

Na konci kroku 2 byste se měli cítit vřelí, připravení a sebevědomí.

 KROK 3: VYDĚLÁVEJTE HODNOCENÍ SRDCE DO ÚROVNĚ RACE - 10–20 MINUT

Je čas zdokonalit vaše rozcvičení.

Pro váš dechový a krevní cévní systém je důležité, aby se vaše zahřívání provádělo blízko nebo na úrovni, na které budete provádět skutečný výkon.

Pokud jste zkušený běžec, můžete udělat několik intervalů , aby se vaše srdeční frekvence zvýšila. Mohly by to být 3-5 minut. U nováčků je dobré být opatrný: ujistěte se, že se vaše srdeční frekvence blíží číslům, které očekáváte, že zasáhnete na samém začátku skutečného výkonu, ale nepřekračujte to . Nenechávejte své laktáty příliš mnoho.

Soustřeďte se na to, jak se cítíte, a odlehčete své úsilí, pokud vás příliš unesou. Proveďte jeden až tři sprinty, které trvají 2-3 minuty, a vytvořte si srdeční frekvenci až ke konci každého sprintu na úroveň, na kterou skočí na zbraň.

Takže jsme tady! A je to. Váš motor se neustále otáčí a měli byste se cítit načerpaný, dychtivý a připravený na rock n 'roll!

 PŘIPRAVTE SE NA ZÁVOD
Snažte se zahájit svůj skutečný výkon nejpozději 15-20 minut po dokončení zahřívání. To může být někdy obtížné, ale stále je to dobré pravidlo.

Po dokončení zahřívání nedělejte chybu, že zůstanete v klidu. Pokud musíte čekat na začátek, pokračujte v pohybu a udržujte se v teple pomocí nějakého extra oblečení, pokud je to možné. Záměrem je udržovat teplo ve vašich svalech a nenechat zapadnout žádnou tuhost. Některé teplé oblečení a chůzi nebo lehký jogging ve většině případů udělá trik.

Chytrá rozcvička je třešnička na dortu. Není to jen fyzicky, ale také duševně důležité, abyste se cítili dobře na startovní čáře a v ranných kilometrech od závodu. Celá ta věc je mnohem jednodušší.

Hodně štěstí, zůstaňte silní a hlavně si užijte cestu!

zpt                                                                                                                                 zpt00

 Počasí Hodonín - Slunečno.cz

 Podporují mne

 
 logo autoservis toth
 pasologo
 spacek1
 svazčeskýchpotápěčů
 sykoralogo
 VZP modul A CMYK page 001
  Snmek obrazovky 2013 06 03 v14.39.05
 servis Hodonin